发信人: pennyjudy (penny), 信区: PsychoAnalysis
标 题: 读书笔记-伯恩斯新情绪疗法 （3）--关于拖延
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Aug 7 22:57:30 2014, 美东)
对拖延和自挫行为典型的心理定势有如下许多，每个人都或许会在其中找到自己的影子。
1. 无望。 当你抑郁时，思想陷于当前的痛苦中，忘记了良好感觉。因此做任何事情
似乎都是没有意义。
2.无助。你相信你的情绪无法由自己控制，而是由不能控制的因素，比如命运，荷尔蒙
，运气以及别人对你的评价
3. 吓到自己。你会想象中把某项任务夸大到不可企及的程度。从而认为这个任务是不
可完成的。任何一个大的任务可以分成多个小部分来做。可是你却下意识的想,这么大
的事情，是不可能一下子完成的，所以我是完不成它的
4.跳跃式思维。你有一种说“我不能”，或者说“我想。。。但是。。。”的习惯。比
如有个抑郁妇女不太喜欢做饭，每次做饭都觉得困难。可是她的思维却跳跃成是“我再
也不能做饭了”。
5.给自己贴标签。你对自己的拖延习惯很清楚，同时也很自卑。这进一步减弱了自己的
信息，给自己贴上“拖拖拉拉的人”的标签，你会下意识对自己的期望降低，使拖拉的
习惯变得更糟。
6. 回报不足。你抑郁时，不仅觉得事情难以完成，同时也觉得，即使完成了也没什么
乐趣或回报。“快感缺乏”是表述体验满足和快乐的能力消失的技术名词。
7. 完美主义。你用不合适的目标和标准打击自己。认为任何事情都要做到极致完美，
从而结果通常是让人失望，或者差强人意
8. 害怕失败。另一个麻痹你的心理定势是对失败的恐惧。你认为付出努力却没有成功
是一种巨大的失败，所以你心理上拒绝尝试。另一种心理定势是评价自己的成绩时只看
结果而不看过程和个人努力。很多事情结果取决于很多因素，天时地利人和，你可能每
个行动都是正确的，可是结果仍然不一定很理想。这时候要看到自己在努力过程中的积
极因素，比如在过程中学习到东西，获得了经验等等。如果只看结果，难免会失望。对
自己越难掌控的任务，就越是畏惧拖延
9. 害怕成功。由于你缺乏自信，所以有时觉得成功必失败更危险，因为你觉得成功可
能是运气，却会错误的让别人抬高对自己的期望，于是自己将来可能更加失败
10. 害怕别人不赞成。 你认为你的任何错误和失策都会导致强烈的批评， 你介意的人
会不接受你，为了保护自己，决定采取低调。
11. 强迫与憎恨。动机的一个死敌是强迫感，你觉得自己是被迫做某件事情，从而从心
底产生叛逆抵触情绪。当你对自己说“我必须做这件事情”， 你感觉到责任，压力，
紧张，憎恨，罪过， 好像一个士兵面对一个异常严格而自己却很反感的军官一样，每
个任务都染上让人不愉快的色彩。其实当你觉得想做某件事的时候，最好的心理暗示想
法不是“我应该做”，而是“我喜欢做”，从心里找出正面的想做这件事的理由。比如
，可以把完成任务和某种自己喜欢的事情（比如吃冰激凌）捆绑起来，这样对自己说，
我喜欢做这个事情，如果做按时完成我可以吃一桶冰激凌。
12. 经受挫折的能力低。 你假定自己应该很快很容易的解决问题。当遇到麻烦事，就
会陷入痛苦和狂怒。 事情发生时，你不是耐心的坚持，而是要报复这种“不公平”，
于是你破罐破摔，彻底放弃。
13. 负罪感与自责。 你一味认为自己不好， 或认为别人瞧不起你，所以缺乏动力去
过好自己的生活。
对付拖延做好的办法是以下自我激活法。
每日活动时间表
时间表可以帮你有条不紊的对付自己的慵懒和冷漠。每天早上用几分钟列下自己一天要
做的事情，一天结束后，记录哪些事情完成了，哪些没有。同时对完成的事情感受到成
就感。时间表的活动应该保持平衡，既要有工作，又要有休闲享受，把休闲享受安排在
一部分工作做完的基础上会有激励作用。
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