发信人: bger (暮鸟), 信区: Running
标 题: Lansing全马报告
发信站: BBS 未名空间站 (Sun May 5 11:32:23 2013, 美东)
两周前和anihc（小白）一起跑的Lansing全马。官方成绩是3:04:20，完成了BQ的目标
。跑完以后彻底歇息了两周。现在赶紧把报告补上，准备新的开始。
比赛篇-----------------------------------
比赛前一天晚上睡朋友家的沙发，吃得多就犯困，十点多就躺下了。睡得比较浅，但是
很舒服。四点多醒了一次，正好起来吃了面包香蕉和一些巧克力，喝了牛奶，躺下又睡
了两个小时。后来朋友把我送到起点，遇到小白，一起做了热身。出发前气温大概是
30F，跑完可能是40F。听上去比较冷，不过因为太阳一直晒着，相比以前训练，还是觉
得很温暖。之前几周训练，心率很差，为了不影响心情，我这次没戴心率带。又因为舍
不得衣服，开跑的时候我就是短袖加shorts，一副薄手套，没像小白那样套一件长袖中
途再扔掉。我感觉状态不错，想起了pen女侠的“a good day to die”，觉着今天必须
为BQ拼了。八点钟开跑，我一直压着7分的pace，跟随在小白后方。赛道是半马的loop
绕两圈，总体比较平，所以后半程应该比较好判断些。不过没有全程封道，有时候还跟
迎面而来的汽车兵分两道。后来看新闻，还发现有辆火车不期而遇，横穿赛道，好多人
为此而耽搁了。组委会赛后还发了email道歉和为一部分人重新计算时间的考虑。比赛
的鸡血效应还是很明显的，乌泱泱一拨人，只是跟着，就觉得不费力一些。前半程跑得
很平稳，过中线的时候发现正好是132。不过由于好多人是参加半马，所以一过中线，
瞬间人就少了大半，远远得前方几十米处，只能见到小白一个。考虑到后半程可能要掉
速，我决定先把pace提升到6’55.终于在17迈以后追上了小白，然后两个人一直并肩，
互相鼓励，撑到了24迈。中途在14,18,22迈处各吃一个gel。每次觉得咬牙的时候，就
喊喊加油什么的给自己鼓鼓劲。沿路看到举着boston strong牌子的观众，我更是按耐
不住，大吼一声“go boston”。23迈的时候一个上坡，小白步频快，蹭蹭蹭上去了，
我突然pace掉得厉害。索性坡很短，小白还刻意压了下速度，我下坡就又追上了。不过
24迈过后，左侧小腿抽了一下。为了保险起见，我决定把速度稍微降下来一点。反正只
有两迈了，7分半也还能BQ，要是真抽筋了就前功尽弃了。我让小白不用等我了，所以
最后两迈小白就箭一般飞出去了。我基本是每跑一步，就祈祷着千万别抽啊。临近终点
，观众也多起来了。转过最后一个弯，看到终点就在前方，想想这四个月辛苦的训练，
而今BQ就在眼前，冲刺吧！Run for Boston, Run to Boston！
训练篇-------------------------------
这次训练原本是决定跟AM18周，每周最多55迈的计划。最后按照执行程度，可以简单的
分为三个阶段。每六周作为一个阶段。第一阶段race preparation，顶着20-30度的低
温，几乎一迈不差地执行下来了。最后一周是减量，周末碰到一个running club，由于
鸡血的效应，原本一个13迈的long run变成了MP race。当时感觉非常好。这也成为了
一个打乱计划的分水岭。一个月的时间，跑了三次这样的MP race，分别是13,15,14迈
，中间一次算上热身，一共18迈。这个阶段因为忙一些事情，意志力下降，基本上就是
tempo和周末long run，砍掉了不少easy run，而且开始窝GYM，终于在第十周左右上
VO2 MAX的时候感到左侧shin的疼痛。每次就是一跑完，shin就疼。11年我刚开始跑步
的时候，就受过这样一次伤，当时养了两个月。想想留得青山在，就不怕没柴烧。这个
想法引领着我开始了第三阶段，完全摒弃了原先的计划。我先休息了一周，跑了两次六
迈的MAF做恢复，然后去跑了一个之前注册的半马。由于疼痛，去之前一直犹豫到底跑
什么pace。跑快了怕伤，影响四周后的全马，跑慢了又觉得浪费钱。在深思熟虑之后，
金钱在我的脑海里占据了上风，我采取了要钱不要命的做法，严格执行了一个sub130.
回来以后shin倒是不疼，但我也不敢冒进。后面一直MAF，每周30迈。不过这个阶段心
率居然回到了刚开始训练时的水平。而且唯一一个16迈的long run也跑到快饿晕为止。
简单而言，我这十八周，第一个六周提升很快。第二个六周状态很佳，光顾着跑爽，忽
略easy run，速度训练比重太大，跑步机过多，这些都有可能是我受伤的原因。第三个
六周因为顾忌伤势，多taper了三周。
小结-----------------------
感谢某人，一步步把我引上这条跑马的道路。来日方长，让我们2015或者2016共战波马
！感谢小白这26.2迈的陪伴，明年我多练点，争取还能跟随你的脚步。感谢跑版及各位
跑友，懒得不行的时候，潜水看一下大家跑步心得体会，就有出去跑的冲动，或者好像
自己也跑了。对我而言，18周自我折磨的这个过程，显得好长好长。每次在于时间，气
温，伤痛做斗争的同时，最难的还是与自己的意志做斗争。因为担心受伤，这小半年连
足球都放弃了。今年估计是不跑全马了，好好地享受下LHR的乐趣。明年上半年除了报
波马以外，还准备报名东京马拉松，向着破三努力吧。
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1 Interval 1 mi 7:05.20 7:05.20 7:06
2 Interval 1 mi 6:58.73 14:03.93 6:59
3 Interval 1 mi 7:02.20 21:06.13 7:03
4 Interval 1 mi 6:53.81 27:59.94 6:54
5 Interval 1 mi 6:59.48 34:59.42 7:00
6 Interval 1 mi 6:56.52 41:55.94 6:57
7 Interval 1 mi 6:56.95 48:52.89 6:57
8 Interval 1 mi 6:53.82 55:46.71 6:54
9 Interval 1 mi 6:59.12 1:02:45.83 7:00
10 Interval 1 mi 6:55.45 1:09:41.28 6:56
11 Interval 1 mi 6:58 1:16:39.28 6:58
12 Interval 1 mi 6:54.80 1:23:34.08 6:55
13 Interval 1 mi 6:53.78 1:30:27.86 6:54
14 Interval 1 mi 6:54.75 1:37:22.61 6:55
15 Interval 1 mi 6:50.67 1:44:13.28 6:51
16 Interval 1 mi 7:00.37 1:51:13.65 7:01
17 Interval 1 mi 6:58.20 1:58:11.85 6:59
18 Interval 1 mi 6:58.24 2:05:10.09 6:59
19 Interval 1 mi 6:58.78 2:12:08.87 6:59
20 Interval 1 mi 6:58.17 2:19:07.04 6:59
21 Interval 1 mi 6:53.89 2:26:00.93 6:54
22 Interval 1 mi 6:56.36 2:32:57.29 6:57
23 Interval 1 mi 7:02.86 2:40:00.15 7:03
24 Interval 1 mi 6:55.04 2:46:55.19 6:56
25 Interval 1 mi 7:09.38 2:54:04.57 7:10
26 Interval 1 mi 7:10.68 3:01:15.25 7:11
27 Interval 0.47 mi 3:14.91 3:04:30.16 6:55
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※ 修改:·bger 於 May 5 12:24:43 2013 修改本文·[FROM: 71.]
※ 来源:·WWW 未名空间站 海外: mitbbs.com 中国: mitbbs.cn·[FROM: 71.]
Friday, May 10, 2013
Lansing全马报告
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