未名空间十大: 首马报告（长）

发信人: methuselah (less is more), 信区: Running
标题: 首马报告（长）
发信站: BBS 未名空间站 (Mon May 6 14:18:17 2013, 美东)

官方成绩：2:58:07

关于赛事：

这个比赛是我们小村举办的年度系列赛中的第二个。系列赛中有跑步骑车等。去年刚开
始跑，没参加过。今年准备参加有跑步的部分比赛。3月初第一个比赛是山路障碍跑。
跑完后感觉组织者花了很多心思在比赛的乐趣和搞笑方面，而不是太注重成绩。我猜这
种心态可能是组织者没有把马拉松赛道认证的一个原因。由于我们处于滨州乡下，离东
部大城市说远不远，说近不近，赛事本身也没有什么能够特别脱颖而出的地方，所以基
本只能吸引周围不远的人来参赛，规模比较小。就马拉松来说，跑马的人心中都会有BQ
的梦想，而跑这个比赛不能BQ肯定会使一些人打消报名的念头。我觉得这是个败笔，因
此在得知赛道没有认证后专门问了组织者。他们的回答是举办历史不长，开始时每年都
改变赛道，所以暂时没有认证。本来觉得破三之后没有遗憾的，过了两天觉得还是因为
这个有那么一丝的不甘心。

关于赛道：

比赛从我们村跑到另一个村然后折返回来。滨州中部多山，很难有完全平的路。这个赛
道一直在河边，相对算是比较平了，但还是有几个明显的小短坡加上很多缓长坡。跑完
Garmin说有2000多feet的爬坡，跑个头更是说有4000多。感觉后者明显离谱，但是爬坡
高度比组织者宣传的肯定要多。赛道中还有一段土路，不平，容易崴脚。我跑到这里都
是要掉点速度的。总而言之，这个赛道应该算是有点小难度。没有认证的赛道从理论上
来讲有可能跑出比26.2迈短的距离，为了心理上的公平，没有特意去cut corner。

比赛过程：

比赛前两天才从国内回来，时差没完全倒好。赛前睡觉很浅，早上起来后和平时一样吃
碗燕麦粥。一贯磨蹭，这次也没意外，快开跑了才匆匆的出门，停车，一路小跑到起点
。这次也许是有个目标，看来鸡血效应比较大，慢速小跑都把心率弄到130了，站着等
候也有80，比平时激动多了。天气完美，7点多起跑温度40多点，慢慢升到50-60，而且
几乎没风。风大的话一般总会对折返跑的某个方向造成影响的，平常训练时总是很讨厌
顶风跑。

小比赛真的是小，跑全马的人一百还不到。赛前唱国歌的也没有。特殊一点就是给两个
在波士顿因为爆炸没能完成比赛的人鼓掌致意。

起跑后，很快发现就只有三个人在前头，一个马尾辫男，一个红衣小伙，加上我，后面
的人离我们越来越远。我们互相问了下目标，都说跑进3小时，但显然他们两个谦虚了
点。我的计划就是以马拉松pace尽量匀速跑到底，他们可能越到后面越发力。一开始我
发现怎么变成我在领跑了，心想这也太搞笑了。到了5-6英里之后，马尾辫男慢慢跑到
前面去了，红衣小伙基本上和我一起。因此跟他说话多点，了解到他已经是跑过25个马
拉松的老手了，手表也不戴，pace控制得还特别好。听说我是第一次跑全马，也算是比
较照顾，中间还帮我拿了两次水。一直和我跑到21-22英里左右才加速离去，期间还和
我打趣要不要去追马尾辫，我是无力也无心去追的，能保持我计划中的MP对自己来说已
经是好得不能再好了。幸好他也没有去飙，让我一直觉得不孤单。

紧张也罢，鸡血也罢，起跑后发现心率比平常要高不少。通过首半马以及训练中两次自
测，发现157是自己比赛的平均心率。如果一开始就是这个心率，我就很担心会不会维
持不下去。好在5迈之后，心率下降了些，直到15-16迈又开始攀升。这样自我感觉上也
没有痛苦。我的MP目标是6:4X，接近6:50。从过程来看，保持得不错，偶尔快于目标MP
的可能是那段下坡多点，慢于MP的就是上坡多点或者那段土路来回，还有最后累了。我
训练时跑过17迈的MP，所以跑到18迈还是很笃定的。后面开始就很担心会撞墙，会抽筋
等等，毕竟从跑版上看到了太多的这样的故事。为了避免同样的事情发生到自己身上，
我在训练时加重了long run的质量。我把最长的训练距离加到了全马，而不是训练计划
的22迈。回到比赛，18迈之后，目标就是保持速度能坚持多久就坚持多久。看来腿脚比
较争气，一直都没有出现状况。越到后面，心里越来越放松，每跑完一迈，就在盘算后
面几迈只要保持多少pace就够了。最后一迈，马尾辫和红衣小伙早已远去，我的3小时
目标几乎就在手里，就没有拼命，也没有挣扎过了终点。

停表之后看着时间，很累是肯定的，但是真的是很高兴。工作人员替我解下右脚腕上的
Chip，才发现脚腕被蹭得血肉模糊，其实就是蹭破皮，当时看着甚是吓人。左脚也发现
了一个黑指甲。比赛中的确有点觉察到异样，但没管它。这些都是皮毛之伤，比起最后
心中之愉悦，何足道也。

关于训练：

我跟的是AM 70，18周的计划。原先是想跟AM55的，以前这些计划在RunningTimes网站
上都能找到，等我真要开始跟计划时，才发现RunningTimes网站好像合并到Runner’s
World去了，训练计划也只能找到AM 70的了，所以就跟这个了。教训就是看到什么好东
西先存下来再说。在跟计划之前，每周40多迈是跑过的，20迈的long也跑过，这样算是
能达到作者说的最低要求。虽然觉得是激进的选择，毕竟当时跑步历史还不满7个月，
但我想先跟着，吃不消的话就减量好了。

AM计划很多人用过，这次体会下来也觉得不错。如果说应用到自己身上准备首马有什么
可以修改的话，那就是移一些recovery run的里程到long run上去。插说一下我对数据
帝maht的敬仰，他勤于读书钻研，不吝分享读书笔记，不拘于淤泥常规。从他的训练体
会中学到Recovery Run可能不是很重要。而我从跑版读帖印象中，感觉到Long Run非常
重要。版上共识是首马出状况是正常的，不出反而是不正常的。其实这只是因为我们业
余跑者在首马之前都没有真正准备好。历史上专业选手男女都有首马即破世界纪录的例
子，说明只要准备好了，首马并不是非得比二马更难跑。是否准备好，一个重要指标就
是long run的次数和里程够不够。我自己的经历是第一次从10迈跑到半马，从17迈到20
迈，都经历过非常痛苦的最后阶段，而第二次就会好得很多。我认为那是因为第一次身
心都没有经历过那最后的一段，而既然被挑战了，身体自然会适应。我认为首马要想完
成得漂亮，只准备到20迈是不够的，出状况的多是出在20迈之后；或者从时间上来说至
少要跑到你的全马目标。所以在开始训练计划之前，我就想把最长的long run提到全马
，宁愿撞墙在训练中，不要撞在比赛中。可惜我心理上还不够强大，赛前全马距离只跑
了一个（已经被发现了，是在酒店跑步机上半夜里跑的）。

训练具体执行过程是尽力而为。有事没跑，有病不跑。但在中期执行得不错，在最高里
程周连续跑了3个星期70迈以上。随着不停的进步，体现在心率降低，MAF速度提高等等
，感觉越来越好，但是首马破三的目标，仍然是不敢想的。全世界可能只有大使兄弟一
个人相信我能首马破三。2月底，第一次按计划MP跑12迈，试下来好像不那么痛苦，那
次也已经实现了半马进130。3月下旬，以自测代替半马比赛，按照McMillan转换，3小
时全马的必须半马pace跑6:32，所以就看看自己能否保持在sub 6:30，结果发现跑完半
马1:24左右也没有超级挣扎。第二天跑20迈也能完成。3月底再次MP跑，把计划中的14
迈提到17迈，也没有问题。再就是4月初再自测一个10迈，继续挑战自己看看能否sub 6
:20，这次我觉得比较吃力，但是也不打折扣地至少完成了15K（9.33迈）。几番下来，
自信心爆棚，感觉自己无坚不摧，皮糙肉厚不受伤，最后一个月再接再厉，首马破三不
在话下。

悲剧往往就是这样从得意忘形开始的。接下去几个星期就是怎样跑糟的典型例子。先是
受伤，再是临赛前回国，把家门口的比赛搞成了越洋比赛。受伤还导致停跑，还要在国
内不停的腐败，增肥好几磅。回国前两天，按计划跑VO2Max，6X1200m @ 5K pace。这
次跑过猛了，第二天开始左小腿发紧酸痛，虽然也跑了16迈，但是很不舒服。回到上海
后再次试跑一次长的，感觉更难受了，心跳也高。感觉完蛋了，先保住小腿要紧，休停
一周，中间转了好几个城市，慢慢发紧疼痛感减弱了，再次开始短距离慢跑，也不管什
么计划了。头两次恢复跑也是心情沮丧，感叹跑步进步难退步却太容易。所幸渐渐状态
恢复了，后面几天都是先慢跑几迈，再以MP跑几迈，直到赛前一天。赛前最后一天carb
loading。比赛前虽然小腿没有完全恢复，但是赛中没有困扰我。但是话说回来，即使
最后几周不出问题，比赛估计还是一样跑，就是最后可能会好一点。

最后想说感谢跑版。虽然平时灌水很少，但我觉得从很多ID里或者学到了知识经验，或
者体会到了教训，或者受到了激励，或者得益了小贴士，或者有过帖子上的交流，很想
对你们说声谢谢，但不好意思搞得和奥斯卡获奖感言似的，就让我藏在心里得了。

比赛split：

Type     Distance    Duration    Total Duration    Pace    AvgHR    MaxHR

1    Interval    1 mi    6:57.22    6:57.22    6:58    145    154
2    Interval    1 mi    6:48.83    13:46.05    6:49    156    160
3    Interval    1 mi    6:41.98    20:28.03    6:42    157    162
4    Interval    1 mi    6:37.26    27:05.29    6:38    156    159
5    Interval    1 mi    6:47.59    33:52.88    6:48    155    159
6    Interval    1 mi    6:46.13    40:39.01    6:47    154    159
7    Interval    1 mi    6:44.80    47:23.81    6:45    153    161
8    Interval    1 mi    6:46.65    54:10.46    6:47    152    157
9    Interval    1 mi    6:44.87    1:00:55.33    6:45    153    156
10    Interval    1 mi    6:52.50    1:07:47.83    6:53    153    156
11    Interval    1 mi    6:52.59    1:14:40.42    6:53    155    157
12    Interval    1 mi    6:46.61    1:21:27.03    6:47    153    157
13    Interval    1 mi    6:48.76    1:28:15.79    6:49    154    158
14    Interval    1 mi    6:46.03    1:35:01.82    6:47    155    158
15    Interval    1 mi    6:43.21    1:41:45.03    6:44    155    158
16    Interval    1 mi    6:56.98    1:48:42.01    6:57    157    161
17    Interval    1 mi    6:38.17    1:55:20.18    6:39    156    159
18    Interval    1 mi    6:45.60    2:02:05.78    6:46    157    161
19    Interval    1 mi    6:45.62    2:08:51.40    6:46    160    164
20    Interval    1 mi    6:48.12    2:15:39.52    6:49    162    168
21    Interval    1 mi    6:37.13    2:22:16.65    6:38    166    171
22    Interval    1 mi    6:45.71    2:29:02.36    6:46    166    169
23    Interval    1 mi    6:51.56    2:35:53.92    6:52    167    170
24    Interval    1 mi    6:51.82    2:42:45.74    6:52    168    172
25    Interval    1 mi    6:49.52    2:49:35.26    6:50    172    174
26    Interval    1 mi    6:59.88    2:56:35.14    7:00    172    174
27    Interval    0.25 mi    1:44.11    2:58:19.25    6:57    173    175

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※ 修改:·methuselah 於 May 6 14:29:26 2013 修改本文·[FROM: 24.]
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